Stress dû au Covid-19 : Le chercheur Joseph Germain Mwanza recommande la sérénité et un sommeil réparateur pour résister

Stress dû au Covid-19 : Le chercheur Joseph Germain Mwanza recommande la sérénité et un sommeil réparateur pour résister

19 mai 2020 0 Par Grandjournalcd.net

Pourquoi la majorité de personnes ne peuvent-elles pas lâcher prise et garder le contrôle durant cette période de la pandémie du Covid-19 ? C’est tout simplement parce qu’elles sont tétanisées par plusieurs peurs dont les principales sont les suivantes :

  • La peur de mourir d’un virus dont le vaccin et le médicament ne sont pas encore disponibles ;
  • La peur du déséquilibre occasionné par cette pandémie dans tous les domaines de la vie ;
  • La peur de voir ses affaires chuter ou disparaître une fois pour toutes ;
  • La peur de perdre son emploi…

Toutes ces peurs coûtent très cher en énergie et créent le stress et l’angoisse qui provoquent des insomnies qui détruisent le système immunitaire du corps.

Depuis l’apparition de cette pandémie, plusieurs personnes n’arrivent pas à bien dormir pour des raisons multiples, mais dont les principales sont liées à la peur.
Il y a lieu de noter ici que CORONAVIRUS est une nouvelle maladie que le monde n’a jamais connue. En fait, la peur du ‘’neuf’’ est ancrée en chacun de nous, car le cerveau n’aime pas tout ce qui est nouveau. Pour notre cerveau, nouveau égale danger. Or, la mission première de notre cerveau est la survie. C’est pour cette raison que nous avons tendance à aimer nos vieilles habitudes et nous espérons que le monde reste le même pour toujours. Mais malheureusement, ce n’est pas le cas dans un monde où le changement s’opère à une vitesse incroyable où des maladies naissent, disparaissent et d’autres naissent encore. A nous de nous y adapter au lieu de nous alarmer.

Nous sommes tous liés au fonctionnement de notre cerveau qui est constitué des neurotransmetteurs comme la SÉROTONINE (hormone du bonheur et du bien-être) ; la MÉLATONINE (hormone de croissance et du sommeil) ; le CORTISOL (hormone du réveil et de stress) ; l’ADRÉNALINE (hormone des sensations extrêmes…).


La sécrétion de ces hormones par le cerveau traduit un certain comportement qui nous oriente à agir d’une façon ou d’une autre. Ainsi, la présence du nouveau Coronavirus est le catalyseur d’un certain déséquilibre que l’on peut constater dans le manque de sommeil ou dans sa perturbation.

En effet, le sommeil est un élément capital pour notre santé, surtout durant cette période de la pandémie du Covid-19. Nous avons souvent l’habitude de le négliger pourtant, notre système immunitaire en dépend.
Les scientifiques nous révèlent que le manque de sommeil est associé à de nombreuses maladies comme le déficit immunitaire, le diabète, le cancer, l’obésité, la dépression, la perte de la mémoire, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardio-vasculaires, le stress, l’accélération du vieillissement… Toutes ces maladies qui sont autant des portes ouvertes au Coronavirus.

En effet, depuis l’apparition de la pandémie, 95 % des décès sont constitués des personnes fragilisées par les maladies ci-haut citées. C’est la raison pour laquelle, comprendre le fonctionnement du sommeil et le respecter reste indispensable et constitue une partie de la réponse au Coronavirus.
Notre sommeil est découpé en plusieurs cycles qui durent en moyenne 90 minutes. Il existe environ 4, 5 ou 6 cycles suivant des individus. Mais aujourd’hui, les scientifiques s’accordent à décomposer le sommeil en trois phases à savoir :

PHASE 1 : SOMMEIL LENT-LÉGER

Dans cette phase, l’on constate une diminution du rythme cardiaque. Pendant ce temps, notre cerveau accomplit des tâches moins complexes.

PHASE 2 : SOMMEIL LENT-PROFOND

C’est la phase où plusieurs hormones sont libérées, notamment l’hormone de croissance, la mélatonine qui permet d’entretenir et de réparer notre corps. Elle incite à un sommeil réparateur.

PHASE 3 : SOMMEIL LENT-PARADOXAL

C’est une phase rapide où se produisent les rêves. Le flux sanguin, le rythme cardiaque et la température augmentent. Cette phase est surtout marquée par une forte activité cérébrale qui permet une consolidation de la mémoire et un nettoyage des liquides céphalorachidiens situés à l’intérieur du cerveau.

Dix conseils à retenir pour avoir un sommeil réparateur :

1- CONSEIL N°1 : L’EFFET DES ÉCRANS SUR LE SOMMEIL

Les écrans (télévision, téléphone portable, ordinateurs…) dérèglent totalement notre horloge interne. Ils émettent une lumière bleue qui perturbe gravement le sommeil. La lumière bleue stimule la production du Cortisol que l’on qualifie comme l’hormone de l’éveil.
Parallèlement, la lumière bleue diminue la sécrétion de la Mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. Le pire dans tout ça, c’est qu’en diminuant la sécrétion de la mélatonine, nous allons perdre tous les bénéfices de cette hormone pourtant essentielle pour notre santé.
En effet, la mélatonine permet notamment d’augmenter notre système immunitaire ; de normaliser notre pression artérielle ; de réduire la prolifération des cellules cancéreuses ; d’améliorer notre sensibilité à l’insuline ; de réduire la dégénérescence neuronale…

CONSEIL N°2 : L’EFFET DE LA LUMIÈRE NATURELLE

À la différence de la lumière bleue des écrans, il est essentiel de s’exposer à la lumière naturelle du soleil pendant la journée pour favoriser notre sommeil. Avec la lumière naturelle du soleil, l’organisme produit différentes hormones, notamment la Sérotonine, comme pour sa capacité à produire des sentiments de bonheur et de bien-être. Et le soir, la Sérotonine remplit une deuxième fonction en améliorant la qualité du sommeil. Face à un sentiment du bonheur et du bien-être, l’on oublie l’existence du Coronavirus et de ses conséquences sur l’organisme. Lorsqu’on sait que l’on n’attire que ce à quoi on pense, on ne peut attirer que du bonheur et du bien-être grâce à cette hormone.


Mis à part la sérotonine, l’exposition à la lumière naturelle du soleil nous permet de sécréter du Cortisol au bon moment de la journée. Le cortisol est très souvent considéré comme l’hormone du stress, alors que celle-ci nous permet d’être éveillés et d’avoir un esprit vif. Elle favorise notre capacité à l’attention et à la vitalité. L’exposition à la lumière solaire le matin stimule la production du cortisol, nous permet d’être actifs et diminue considérablement son taux à la fin de la journée facilitant l’endormissement.

Si nous considérons le fait que le Coronavirus ne résiste pas à une température élevée, il y a lieu de croire que l’exposition au soleil chaque matin pour sécréter la sérotonine et le cortisol contribue en même temps à lutter contre la pandémie du Covid-19. Si moi je le fais chaque matin durant 15 minutes, vous aussi pouvez le faire.

CONSEIL N°3 : LE SOMMEIL RÉGULIER

Se coucher et se réveiller de bonne heure de manière régulière permet à notre hormone interne de s’équilibrer.
Les scientifiques montrent que c’est entre 22 heures et 2 heures du matin que les sécrétions hormonales sont les plus profitables et c’est aussi en ce moment-là que le sommeil est le plus réparateur. Cependant, il faut aussi éviter de se coucher lorsqu’on n’a pas sommeil ; éviter de changer des horaires de sommeil à tout moment.

Concernant les grasses matinées, il faut savoir qu’une petite dette de sommeil d’une nuit peut être assez facilement effacée avec un bon sommeil et une bonne alimentation et de bons exercices physiques.
Toutefois, deux ou trois nuits à mal dormir suffisent à créer une dette de sommeil difficile à rattraper. Faire la grasse matinée le Week-end peut aussi perturber le sommeil et occasionner des difficultés à aller au lit le dimanche soir, ce qui handicape déjà le bon démarrage de la semaine. Il est donc bénéfique de se coucher et de se lever à l’heure fixe tous les jours de la semaine.

CONSEIL N°4 : L’INCIDENCE DE L’ALIMENTATION SUR LE SOMMEIL

Le fait de manger léger le soir va limiter l’augmentation de la température corporelle, ce qui est profitable pour favoriser l’endormissement. Il est préférable de limiter les produits ultra-transformés. Non seulement ils sont bourrés de sucres et autres nutriments néfastes à la santé, mais ils conduisent au surpoids et à l’obésité, deux portes ouvertes au Coronavirus, ce qui nous entraîne dans un cercle vicieux.

OBÉSITÉ → MANQUE DE SOMMEIL / MANQUE DE SOMMEIL → OBÉSITÉ

En effet, dans un sens, l’obésité diminue la qualité du sommeil et dans un sens inverse, un sommeil de mauvaise qualité augmente en retour le risque de l’obésité. Le manque de sommeil incite au mauvais choix alimentaire et une suralimentation, deux phénomènes qui contribue à laisser le contrôle de mauvaises bactéries dans notre intestin.
Enfin, si on mange des aliments riches en sucre juste avant d’aller au lit, on va créer un pic de glycémie suivi d’une chute qui peut provoquer un éveil qui mène à l’insomnie.

CONSEIL N°5 : L’EFFET DE LA TEMPÉRATURE CORPORELLE SUR LE SOMMEIL

Nous dormons mieux quand notre température corporelle est faible. Des études scientifiques ont montré que la température ambiante optimale de notre chambre pour bien dormir ne doit pas être trop élevée, elle doit être comprise entre 16 et 20 degrés.


En conséquence, il faut éviter de surchauffer la chambre en hiver et aussi éviter de prendre une douche très chaude ou très froide juste avant d’aller dormir. Le chaud augmente la température corporelle et le froid ferme les pores de la peau, ce qui empêche au corps de bien réguler sa température. Il vaut mieux prendre sa douche quelques heures avant d’aller dormir pour permettre à la température corporelle de diminuer.


En effet, dans un sens, l’obésité diminue la qualité du sommeil et dans un sens inverse, un sommeil de mauvaise qualité augmente en retour le risque de l’obésité. Le manque de sommeil incite au mauvais choix alimentaire et une suralimentation, deux phénomènes qui contribue à laisser le contrôle de mauvaises bactéries dans notre intestin.
Enfin, si on mange des aliments riches en sucre juste avant d’aller au lit, on va créer un pic de glycémie suivi d’une chute qui peut provoquer un éveil qui mène à l’insomnie.

CONSEIL N°5 : L’EFFET DE LA TEMPÉRATURE CORPORELLE SUR LE SOMMEIL

Nous dormons mieux quand notre température corporelle est faible. Des études scientifiques ont montré que la température ambiante optimale de notre chambre pour bien dormir ne doit pas être trop élevée, elle doit être comprise entre 16 et 20 degrés.


En conséquence, il faut éviter de surchauffer la chambre en hiver et aussi éviter de prendre une douche très chaude ou très froide juste avant d’aller dormir. Le chaud augmente la température corporelle et le froid ferme les pores de la peau, ce qui empêche au corps de bien réguler sa température. Il vaut mieux prendre sa douche quelques heures avant d’aller dormir pour permettre à la température corporelle de diminuer.

CONSEIL N°6 : L’EFFET DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE SUR LE SOMMEIL

Quand il est bien réalisé, l’exercice physique améliore l’endormissement et augmente le temps de sommeil ainsi que son efficacité.
Les séances de sport matinales sont idéales lorsque l’on veut bien dormir la nuit. Le gros problème de l’exercice physique tard le soir, c’est qu’il augmente considérablement la température du corps et qu’il faudra bien attendre 4 à 6 heures pour qu’elle redescende. Cependant, si vous faites du sport en fin d’après-midi, la température centrale de votre corps diminue après l’effort un peu plus que la normale, cela laisse le temps au corps de se refroidir avant d’aller vous coucher.

CONSEIL N°7 : L’EFFET DES TECHNIQUES MENTALES SUR LE SOMMEIL

Par techniques mentales ici, il faut entendre la méditation, la prière, l’autohypnose, la cohérence cardiaque, la lecture, l’écriture… Ces techniques mentales nous permettent d’améliorer notre sommeil en stimulant notre système nerveux parasympathétic, système qui permet à notre corps de nous détendre.
Les études neuro-imagerie révèlent que ces techniques mentales nous permettent de contrôler certains types d’ondes cérébrales appelées ondes alpha qui nous permettent notamment de nous détendre et d’ouvrir notre esprit.

En effet, depuis l’apparition du Coronavirus, les gens ont peur, ils sont stressés et angoissés. C’est leur ‘’Ego’’ qui a peur, il est stressé et angoissé. En ce moment, ils ont besoin de dépasser leur Ego, de le transcender pour atteindre un certain niveau spirituel, immatériel où le Coronavirus n’a pas de sens. Pour y arriver, ils doivent recourir aux ondes alpha qui passent par des techniques mentales comme la méditation, la prière, l’autohypnose… Ainsi, atteint-on l’état du bien-être suprême que certains nomment ‘’LE NIRVANA’’ et d’autres, ‘’ LE CHAMP UNIFIE’’ que l’on appelle aussi ‘’ LE CHAMP QUANTIQUE’’.


Dans le champ unifié, l’on cesse de prêter attention à la matière. Ainsi, passe-t-on à l’expérience d’une personne à celle d’aucune personne et de toutes les personnes ; à l’expérience d’une chose à celle d’aucune chose et de toutes les choses ; à l’expérience d’un endroit à aucun endroit et à tous les endroits ; à l’expérience d’un temps à aucun temps et à tous les temps.

En devenant aucune personne, aucun corps, aucun objet, aucun endroit, aucun temps, vous vous laissez aller dans le moment présent. Ainsi, selon le principe : « là où va votre attention, c’est là où va votre énergie », vous serez plus concentré sur vous-même et votre monde intérieur que sur autrui et le monde extérieur. Alors, le Coronavirus et ses conséquences ne seront plus votre préoccupation.

CONSEIL N°8 : L’EFFET DE LA CAFÉINE SUR LE SOMMEIL

La caféine est un puissant stimulant du système nerveux. Elle pousse nos glandes surrénales (situées au-dessus de nos reins) à produire des hormones anti-sommeil : l’adrénaline et le cortisol.
Même une tasse de café ou de thé 6 heures avant d’aller se coucher peut provoquer des troubles du sommeil. Il est conseillé d’éviter la consommation de la caféine après 14 heures.

CONSEIL N°9 : L’EFFET DE L’ALCOOL SUR LE SOMMEIL

La consommation de l’alcool tard le soir permet de s’endormir plus vite, mais perturbe fortement le sommeil paradoxal.
L’alcool entraîne une hausse de l’adénosine, une hormone qui nous endort. C’est la raison pour laquelle on a souvent une sensation du sommeil quand on boit de l’alcool. Cependant, cette augmentation artificielle d’adénosine perturbe l’équilibre du sommeil. Sur le long terme, la perturbation de cette homéostasie peut augmenter les risques des maladies nerveuses notamment la maladie d’Alzheimer.

CONSEIL N°10 : COMMENT DÉJOUER L’INSOMNIE

Ressentez-vous de l’agacement quand vous ne dormez pas bien ? Nous passons environ un tiers de notre existence à dormir et cependant personne ne sait vraiment ce qu’est le sommeil. Nous savons que le sommeil est une nécessité qui nous permet de récupérer des efforts de la journée, mais nous ignorons le nombre d’heures de sommeil dont chaque individu a réellement besoin. Certaines personnes ont besoin de dormir plus que d’autres. Il y en a qui se contentent de cinq heures par nuit, alors qu’il faut au moins le double pour d’autres personnes.


L’inquiétude que l’on peut éprouver face à l’insomnie est certainement plus néfaste que l’insomnie elle-même. Le Dr Nathaniel KLEITMANN, professeur à l’université de Chicago, a conduit des recherches approfondies sur le sommeil. Il déclare qu’à sa connaissance, personne n’est encore mort d’insomnie et que les gens se plaignant d’insomnie dorment souvent beaucoup plus qu’ils ne l’admettent. Une personne peut dire qu’il n’a pas fermé l’œil de toute la nuit pendant qu’il a dormi plusieurs heures sans le savoir.
La première condition d’un bon sommeil est un sentiment de sécurité. Le Docteur Thomas HYSLOP, dans un discours devant l’Association médicale britannique déclara : « Ma longue expérience m’a permis de constater, uniquement en tant que médecin, qu’un des meilleurs inducteurs du sommeil est la prière. Ce qui pour les croyants, semble le plus adéquat et le plus normal des calmants pour l’esprit et les nerfs ».
À défaut, il est possible de se détendre physiquement. D’après le Dr Harold FINK, le meilleur moyen d’y parvenir est le dialogue intérieur. La parole ouvre la porte à toutes sortes d’hypnoses. Nous pouvons dire aux muscles de notre corps : « laisse-toi aller… Décontracte-toi ». Ainsi, recommande-t-il de placer un coussin sous les jambes, et de petits coussins sous les bras, puis de faire le tour de nos membres, mâchoires, yeux… En propageant la détente, nous arrivons à nous endormir avant même de nous en rendre compte. J’ai essayé cette méthode, elle est excellente.
Un des meilleurs traitements de l’insomnie est la fatigue physique résultant du jardinage, du sport ou simplement d’un travail physiquement épuisant. Si nous sommes suffisamment fatigués, nous dormons même en marchant.


Malheureusement, depuis l’apparition de la pandémie, la majorité des personnes vivent confinées et ne pratiquent aucune activité physique pouvant fatiguer leur corps. Elles sont préoccupées par la maladie et ses conséquences sur leur vie quotidienne. D’où l’insomnie !


Lorsqu’on est vraiment à bout de forces, après une activité physique épuisante, on peut dormir sous les bombardements, au milieu de l’horreur et des dangers de la guerre ou de la maladie. Alors, durant cette période caractérisée par la pandémie, évitez l’oisiveté occasionnée par le confinement et pratiquez des activités physiques épuisantes pour combattre l’insomnie.

Les somnifères ne représentent pas la meilleure solution pour retrouver le sommeil. Même en raison d’une seule pilule 20 fois par an, les somnifères sont associés à une augmentation de la mortalité.
Il faut également éviter les compléments de la mélatonine qui augmentent les risques des effets secondaires et des problèmes sensoriels. L’organisme peut diminuer de sa capacité naturelle à produire tout seul de la mélatonine notamment par une désensibilisation des récepteurs à mélatonine.

D’autre part, les somnifères peuvent aussi entraîner un phénomène d’accoutumance et de dépendance qui empêche de retrouver un sommeil naturel.

Joseph Germain Mwanza auteur, coach et conférencier.